【ダイエットの手順も解説】2019年の減量での「良かったこと」と「悪かったこと」をまとめました。【体重-12.2kg、体脂肪率-6.7％】

前回ダメダメだった音声は改善したはず…

次回の課題は「単調さからの脱却」です。
どうしたら見ごたえのある映像になるか、頭を悩ませています。

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動画の内容を文字でまとめています！

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・5か月で体重-12.2kg、体脂肪率-6.7％を達成した方法を全て解説。
・効果的だった方法はもちろん、もっとこうすべきだったという内容もまとめています。
・最後に「来年、僕がやろうとしている手順＝これからダイエットをする人がやるべき手順」も解説。

【良かった点】

１：自分自身が納得できるところまでやり切った
→単純に自信になった。

２：期限を決めた（大会への出場を決めた）
→去年は目標を決めなかったせいでダラダラと8か月減量するも、体重69.2kg、体脂肪率10.1％となった時点で心が折れた。
→大会に出ないでここまで減量するのは無理。（少なくとも健康的ではない）

３：食事を固定して経過を見ながら調整できたこと
→改めて「食べてるものが身体を作っていること」を理解でき、食事に対する意識が変わった。

４：自炊の習慣が身についたこと
→意外とできることに気が付いた。（ライターの鈴木さんのレシピのおかげ）
→経済的で美味しく、コンビニのサラダチキンが不味いと思うようになった
→鶏胸肉が飽きるということは一切なく、今でも毎日食べている
→増量に入った今でも自炊は続けている

５：切れ食いは一度もなかったこと
→量は我慢していたけど、味に関するストレスは全くなかったおかげか。
→完全に鈴木さんのレシピのおかげなので、是非チェックしていただきたい。

６：今のところ派手なリバウンドをしていないこと
→コンテストへの減量だとしても、ストレスなくできるのが一番
→コンテスト後に爆食いをして派手にリバウンドするのは無理な減量法をしているということ
→無理な減量方法はなおさら一般的ではないので、人に勧めることはできないと思う

【悪かった点】

１：増量時の食事管理が適当すぎた
→増量時に何kcal食べているのかを把握していなかった
→そのため、スタートがかなり適当で減量後半に苦労することに

２：増量時の摂取カロリーが低すぎた
→増量時は間食（アンパンや和菓子）でカロリーを稼いでいて、メインの食事でのカロリーが低かった
→そのため、末期でカロリーを確保できず精神的に苦しかった。（末期のカロリーは1,600kcal）

３：カロリーを落とすのが早すぎた（まずは食事の順番から変えるべきだった）
→減量の最初に間食をやめてしまった。一気にカロリーが減ったので最初は順調だったが、徐々に停滞
→カロリーを落としてしまったので打つ手がなくなって困った。
→減量中盤で食事のタイミングでカロリーを調整したところ、減量が進んだ。
→最初はカロリーを落とすのではなく、胴カロリーで食事の順番を変えるところから始めるべきだった
→具体的には「朝＞昼＞夜」にすることと「トレ前中後に炭水化物を集中させる」こと

４：食事を固定しすぎたこと（もっと色々な食材を試すべきだった）
→早いタイミングで「白米」と「鶏胸肉」で固定してしまった
→体の反応を見るためにも炭水化物やタンパク質は色んな種類を試すべきだった
→増量時でのテストが減量に生きてくると感じた

５：減量の手札が少なすぎた（ケトジェニックを試すべきだった）
→持っていた手札は「カロリー調整」と「有酸素」ぐらいだった
→結局、ローファットでやり切ったが、ローカーボにも挑戦するべきだった
→ベテラン選手ほど減量の手札が多く、ストレスなく減量を進めているみたい
→ぶっつけ本番で新しいことをやるのは怖いので、早い段階で試すべきだった

６：息抜きの方法を身に着けるべきだった
→コンテストに出る＝周りに迷惑をかけるということ
→自分自身は好きでやっているのでストイックにできるが、それを周りに強要するのはNG
→最後の1か月は集中するとしても、それまでは適度に息抜きする余裕を持つべきだった
→1日1,600kcalで過ごしていた時には本当に余裕が無かったことは課題
→来年はもう少し余裕を持った減量をしたい

【来年の減量手順＝これからダイエットをする人はこうやるべきという手順】

１：減量の目的やゴールを決めて、期間を逆算して始める
→目標がないとやりきることが難しい
→減量のペースは「月2キロ程度」が無理のないペース
→目標から逆算して減量をスタートする
→無理なダイエットはリバウンドの元（筋肉が落ちて基礎代謝が落ち、食事を戻すと元以上の体重へ）

２：減量開始前の総摂取カロリーとPFCバランスを把握しておく
→一気にカロリーを削ると後半で必ず行き詰る。
→まずは同じカロリーで食事タイミングの調整から始める
→具体的には「朝＞昼＞夜」にすることと「トレ前中後に炭水化物を集中させる」こと

３：ローファット（脂質制限）とローカーボ（糖質制限）を交互に取り入れる
→1つのダイエット方法だけで減量をする必要はない（身体は慣れるので）
→2つのタイプの異なる減量方法を実施することで、身体を慣れさせないで減量を進める
→ぶっつけ本番にならないように、どこかで一度試しておくべき。

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