【減量期】一日の食事メニューと生活（ダイエット・カロリーオフ）ビフォーアフター

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筋トレシリーズ第８弾。
減量期の一日の食事メニューと生活を公開します。
ついでにビフォーアフター画像も公開。

覆面２１（ふくめんにじゅういち）

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【朝食】

・プロテインドリンク
（牛乳２００ｇ・バナナ１本の半分・ヨーグルト少々・プロテインパウダー２１ｇ）

・焼き餅
（砂糖少々・しょうゆ少々）

・ブラックコーヒー

・サプリメント
（ＨＭＢ０.５ｇ・クレアチン４ｇ・フィッシュオイル１.６ｇ・グルタミン４ｇ）

【昼食】

・八宝菜（日替わり）
（ホタテやエビ多め）

・納豆

・目玉焼き

・枝豆

・炭酸水

・サプリメント
（ＨＭＢ０.５ｇ）

【間食】

・プロテインドリンク
（水２００ｇ・プロテインパウダー２８ｇ）

・サプリメント
（ＨＭＢ０.５ｇ）

【トレーニング直前】

・サプリメント
（ＢＣＡＡ２ｇ）

※トレーニングは週５回

【脚のトレーニング】（月曜日）

① スクワット（８０ｋｇ１５回×３セット）
部位…大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

② タオルプッシュアップ（１２回×３セット）
部位…僧帽筋（そうぼうきん）

③ ヒップアップ（１分×３セット）
部位…大臀筋（だいでんきん）

④ ヒップエクステンション（１２回×３セット）
部位…大腿二頭筋（だいたいにとうきん）

⑤ カーフレイズ（１２回×３セット）
部位…腓腹筋（ひふくきん）

【背中のトレーニング】（火曜日）

① ベントオーバーロー（６５ｋｇ１２回×３セット）
部位…背筋の上部（はいきんのじょうぶ）
大円筋（だいえんきん）
小円筋（しょうえんきん）
棘下筋（きょっかきん）
広背筋（こうはいきん）
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

② フェイスプル（左）（１２回×４セット）
部位…三角筋後部（さんかくきんこうぶ）

③ フェイスプル（右）（１２回×４セット）
部位…三角筋後部（さんかくきんこうぶ）

④ ワンハンドローイング（左）（１２.５ｋｇ１２回×３セット）
部位…広背筋（こうはいきん）

⑤ ワンハンドローイング（右）（１２.５ｋｇ１２回×３セット）
部位…広背筋（こうはいきん）

⑥ デッドリフト（１００ｋｇ１０回×３セット）
部位…背筋全体（はいきんぜんたい）

【胸・三頭・肩のトレーニング】（水曜日）

① 腕立て伏せ（１２回×３セット・ヒザつきで１２回×１セット）
部位…大胸筋全体（だいきょうきんぜんたい）

② ベンチプレス（５０ｋｇ１０回×１セット・７０ｋｇ１０回×３セット）
部位…大胸筋中部（だいきょうちゅうぶ）

③ リバースグリップベンチプレス（６０ｋｇ１０回×３セット）
部位…大胸筋上部（だいきょうじょうぶ）

④ トライセプスエクステンション（１２.５ｋｇ１０回×２セット）
部位…上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

⑤ ディップス（１２回×３セット）
部位…大胸筋下部（だいきょうかぶ）・上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

⑥ サイドレイズ（左）（１０ｋｇ１２回×４セット）
部位…三角筋中部（さんかくきんちゅうぶ）

⑦ サイドレイズ（右）（１０ｋｇ１２回×４セット）
部位…三角筋中部（さんかくきんちゅうぶ）

【腕のトレーニング】（木曜日）

① コンセントレーションカール（左）（１２.５ｋｇ１２回×３セット）
部位…上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

② コンセントレーションカール（右）（１２.５ｋｇ１２回×３セット）
部位…上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

③ ハンマーカール（左）（１２.５ｋｇ１０回×３セット）
部位…腕橈骨筋（わんとうこつきん）

④ ハンマーカール（右）（１２.５ｋｇ１０回×３セット）
部位…腕橈骨筋（わんとうこつきん）

⑤ ハンドグリップ（止）（４０ｋｇ１分×２セット）
部位…前腕全体（ぜんわんぜんたい）

⑥ ハンドグリップ（握）（４０ｋｇ２０回×２セット）
部位…前腕全体（ぜんわんぜんたい）

⑦ ハンドグリップ（開）（２０回×２セット）
部位…前腕全体（ぜんわんぜんたい）

⑧ リバースリストカール（３３.５ｋｇ１５回×３セット）
部位…前腕の外側（ぜんわんのそとがわ）

⑨ リストカール（３３.５ｋｇ１５回×３セット）
部位…前腕の内側（ぜんわんのうちがわ）

【腹筋のトレーニング】（金曜日）

① 腹筋ローラー（１２回×３セット）
部位…腹直筋（ふくちょくきん）

② 脚上げ腹筋（１５回×３セット）
部位…腹直筋（ふくちょくきん）

【分割法（セパレート・ルーティン）を取り入れるメリット】
筋トレをすると、筋肉の繊維が壊れます。
その後、食事や休養を経て４８～７２時間ほど掛けて回復し、筋トレ前よりも少し強くなる。
これを繰り返して、少しずつ筋肉が付いていきます。
・短時間でハードにトレーニングできる
・疲労がない状態でスタートできる
・鍛えていない筋肉の休養になる
・精神的に楽になる

【トレーニング直後】

・プロテインドリンク
（スポーツドリンク２００ｇ・プロテインパウダー２８ｇ）

・サプリメント
（ＨＭＢ０.５ｇ・グルタミン４ｇ）

【夕食】

・ヒラメの刺身（日替わり）

・イカの刺身（日替わり）

・木綿豆腐

・もやし

・タレ

・サラダ
（ノンオイルドレッシング）

・らっきょう

・きゅうり

・キムチ

・ウィスキー
（炭酸水と氷）
※大量に飲みます←

【就寝前】

・サプリメント
（ＢＣＡＡ４ｇ・ＨＭＢ０.５ｇ）

・炭酸水

【ＢＥＦＯＲＥ】
体重　７３.４ｋｇ
体脂肪率　２１.９％

【ＡＦＴＥＲ】
体重　６１.４ｋｇ
体脂肪率　１３.９％

【まとめ】
体重　-１２.０ｋｇ
体脂肪率　-８.０％
こんな生活を送れば３ヶ月くらいでこれくらいの減量は可能だと思います。
※個人差があります。

『減量なんて日々の小さな積み重ね』
ｂｙ.２１

『関連項目』
ウエイトトレーニング
スロートレーニング
スポーツ医学
ボディビル
筋肉痛
ストリートワークアウト
ドーピング
アナボリックステロイド
筋力トレーニング
トレーニングジム
プロテイン
初動負荷理論
バーベル
ダンベル
フィジーク
ベストボディ
ベストボディ・ジャパン
減量
ダイエット
拒食症
食事療法
運動療法
肥満
疑似科学、ニセ医療
悪徳商法
フードファディズム
脂肪吸引
脂肪融解レーザー